FLEXIBILIDAD DE LA CADERA

Hola yoguis!!

En el post de hoy os voy a hablar de qué ejercicios, estiramientos o posturas, realizo prácticamente en cada práctica para mejorar la apertura de las caderas.

Cuando comencé a practicar yoga, descubrí que era uno de mis grandes puntos débiles. A día de hoy lo sigue siendo, pero reconozco que ha mejorado mucho.

Para muchas de las posturas es indispensable que la cadera rote bien hacia adelante y hacia detrás. Pero hay otras que más que rotar, lo que hace falta es que la cabeza del fémur gire prácticamente en todas las direcciones, para que la pierna se abra completamente en todas las direcciones. Y aquí esta lo complicado!!

Para hacer la postura de la pinza, para hacer la paloma, para hacer el loto, para hacer una selección de tronco con apertura de piernas, para hacer el compás, etc. Yo veía que no me salían y no entendía bien donde estaba el fallo. Fue practicando esta postura, que veis aquí abajo en la foto, cuando entendí que mi parte baja de la espalda y la rotación de mis piernas con la cadera no funcionaban.

Pasaron los meses de prácticas continuadas y me di cuenta de que, sin querer, mi flexibilidad en esa zona había mejorado. ( Comopodéis ver con la comparación ).

 

Entonces me paré a pensar que posturas incidían en esa parte y empecé a practicarlas como si de una rutina de ejercicios se tratara.

Como veo que a muchas de vosotras os pasa lo mismo, he incluso algunas me habéis preguntado que cómo lo hago, os he preparado esta pequeña secuencia, basada en mi propia experiencia.

Prácticamente, junto al saludo al sol, es algo que hago a diario ( a lo mejor un día no lo hago, pero bueno). Así que empezamos:

-Primero os he puesto para empezar una pinza, pero un poco diferente, tenéis que bajar vuestro tronco para que las manos intenten tocar el suelo, pero no al lado de los pies, los brazos paralelos a las piernas. Aguantáis en esa posición en intentáis poner la espalda recta, con este movimiento ya os empezará a tirar la cadera por debajo del culo.

-Después adelantáis la pierna izquierda y la dobláis, la pierna derecha la lanzáis hacia atrás apoyando la rodilla al suelo y el empeine del pie apoyado también en el suelo. En esta posición, echáis el peso del cuerpo hacia la pierna izquierda, pero con el tronco lo más correcto posible y la cadera bien encajada en su sitio, mirando al frente, que no se os tuerza. Aguantáis el estiramiento en esta posición. 

-Después, sin mover el pie izquierdo ni la pierna derecha del sitio donde están, estiráis la pierna izquierda echando el peso del cuerpo a la pierna derecha e inclináis el tronco hacia la pierna izquierda. Podéis apoyar las manos a la altura de la pierna que os venga bien, si sois más flexibles podéis apoyar las manos a los lados del pie izquierdo. Aguantáis el estiramiento que sentiréis en la pierna izquierda todo lo que podáis y deshacéis.

-Estos dos últimos ejercicios los podéis repetir otra vez, una vez cada uno. Y después, obviamente, hacéis lo mismo cambiando las piernas de posición.

-Después, os propongo hacer el mismo ejercicio pero añadiendo la dificultad de estar en equilibrio. Porque la pierna que estaba estirada hacia atrás apoyando la rodilla, ahora vamos a tenerla en el aire apoyándonos sobre el pie. Por lo demás el ejercicio es de mismo.

El estiramiento de la pierna prácticamente es el mismo, pero estando de pie con las piernas en triángulo. Recordad que hay que repetir con los dos lados.

-Esta vez para cambiar de una pierna a la otra o sea añadido un par de posturas para realizar con las piernas extendidas. Pero si no cambiáis normal y ya esta.

-Después os propongo que os sentéis en el suelo juntando las palmas de los pies a unos 20 cm del cuerpo. Lo normal es que las rodillas no lleguen a tocar el suelo en esta posición, pero si aguantáis unas respiraciones ibais rebajando la zona de la cadera la rodilla, veréis como poco a poco bajan un poco más.

-Después seguimos sentadas en el suelo pero esta vez extendemos las piernas en forma de ángulo. Lo que vais a intentar hacer es bajar el tronco hacia el suelo. Lo normal es que no podáis, os quedaréis con los antebrazos apoyados en el suelo. Si sois más flexibles podréis bajar un poco más.

-Ahora, sentadas en el suelo con la pierna izquierda estirada ponéis la pierna derecha doblada sobre la izquierda, el pie lo lleváis lo más cerca de la cadera que podáis, eso es una media loto. En esta posición si estáis cómodas echarais el tronco hacia la pierna, a ver hasta donde podéis llegar. Deshacéis y repetís con la otra pierna.

-Después os propongo hacer una pinza, sentadas en el suelo. Recordad que es la cadera la que tiene que rotar para que la espalda baje lo más recta posible, intentando que vuestro pecho toque las piernas. Y mantenéis unas respiraciones.

-Para terminar os propongo que os abracéis la pierna, dobláis la pierna, apoyáis el pie en el codo contrario y con el otro brazo la rodeáis, intentando llevarla hacia vuestro pecho. Aguantarais unas respiraciones y repetís con la otra pierna.

De propina os he dejado una pequeña muestra de cómo hago probatinas con algunas posturas, para que veáis que a mí misma todavía me queda mucho por aprender y mejorar, el yoga es una constante evolución y aprendizaje. Como la vida misma.

Tened presente que todos estos ejercicios no son ninguna competición, cada uno hace hasta donde puede y en el momento en el que se nota el estiramiento, ya está trabajando la zona.

Y como os he metido un rollo macabeo importante. Y no sé si os habéis enterado bien o no, os dejo el enlace al video.

http://youtu.be/YmP9ss669cQ

Muchas gracias por estar ahí, de verdad se siente todo vuestro apoyo y cariño!!

Un saludo enorme y hasta la próxima!!

Blanca.